Bel fıtığından basit egzersizlerle acısız kurtulabilirsiniz!

Her sabah ve akşam 15’er dakikayla yapacağınız idmanlarla bel fıtığından kurtulabilirsiniz. Aşağıda göstereceğimiz hareketler, bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir. Bu sayede yanlış postür ve duruş düzelmiş olur ve bele binen yük ölçüsü azalarak hareket kabiliyeti artar.

Bu idmanların devamlılığı çok kıymetli… Nizamlı bir formda yaptıkça yararını görmeye başlarsınız.

1) GERME HAREKETLERİ:

a)Gerinme:

Biçim 1) Matın üzerine sırtüstü yatar durumda uzanınız. Ellerinizi de iki yana uzatınız. Bacaklarınızdan aşağı, kollarınızdan da yanlara gerçek uzayınız.

Form 2) Bu sefer kolları üst,bacaklarınızı aşağı yanlışsız uzatınız. Bacaklarınız aşağı, ellerinizin de üst gitmek istediğini hayal edin.

b)Diz-Göğüs Germe ( Dorsal germe ) :

Sırtüstü uzanırken bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze yanlışsız çekin.Bacağınızı yavaşça uzatın ve tıpkı süreci öteki dizinizle yapın.Sonra da, birebir süreci bu sefer iki bacağımızı göğsünüze çekerek yapın.

c)HamstringGerme :

Matta sırtüstü yatar konumdayken bir diz bükük,diğer bacak da düz bir biçimde tutulur.Yerde düz olan bacak yavaşça üst yanlışsız kaldırılır ve indirilir. Birebir hareket öteki bacakla da tekrarlanır.

Bu antrenmanı şu formda de yapabiliriz;

Duvarın 1 metre uzaklığında yüzünüz duvara dönük olacak halde durun. Ayaklarınızı ve topuklarınızı hiç kaldırmayacakmış üzere yere sabitleyin ve duvara uzanın. Kollarınızı bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp uzaklaştırın.Bu hareketi bir bacak önde bükük vaziyetteyken de tekrarlayın.

2) PELVİK TİLT:

a)Matın üzerine sırtüstü uzanıp dizleriniz bükün. Ayak tabanınızı yere basarken belinizi yavaşça kaldırıp indiriniz. Hareketi 10 sefer yavaş ve esnek bir biçimde tekrarlayın. ( Hareketin olup olmadığını bel boşluğuna elinizi koyup teyit edebilirsiniz.)

b) Ayakta bir duvardan dayanak alarak durun.Şekilde de gösterildiği üzere karnınızı içeri çekerek,ayaklarınız yerden kalkmayacak biçimde başınızı geriye ve öne götürerek bedeninizi uzatın. 6 saniye kalmak kuralıyla hareketi 10 sefer tekrarlayın.

3) ABDOMİNAL ANTRENMANLAR:

a) Matın üstüne sırtüstü uzanın ve yerden ayaklarınız kalkmayacak halde başınızı yerden 3-4 parmak kadar üst kaldırıp 3 saniye tutup indirin.

Bu hareketi eller göğüste birleştiğinde (şekil 1) , eller başın altındayken (şekil2), avuçiçi önde olacak formda eller alındayken (şekil 3) , eller ensede birleşmiş biçimde ( form 4) tekrarlayın.

Sonrasında birebir hareketi dizler bükük bir haldeyken iki kolumuzla öne yanlışsız uzayarak yapın. (şekil 5)

4) MOBILIZASYON İDMANLARI:

a) Kedi- Deve :

Sırt çukurlaştırılıp kamburlaştırılır.

Sonra tıpkı hareketi bir kolu öne uzatıp başka kol bükülerek yapılır.

b) Rotasyon: Bir taburede dik bir biçimde otururken belden itibaren kollarla bir arada yana çevrilir.

c)Yüzüstü yatar konumundayken etaplı bir biçimde beli zorlamadan üst gerçek kalkmak.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir