Egzersizin önemi

Omurga uzmanları, fizikî aktivitenin bel ağrılı şahıslar için değerli olduğu konusunda hemfikirdirler. Bu broşür, ağrınızı denetim ederken nasıl faal kalacağınızı ve bel ağrınızın tekrar ortaya çıkmasına karşı uygun aktivitenin sizi nasıl koruyacağını gösterecektir.

Sıhhat uzmanınız bel ağrınızı tedavi ederken şunları emeller:

Güzel irtibat kurmak;

Durumunuzu size açıklamak ve garanti vermek;

Kaygılarınızı azaltmak;

Fizikî aktiviteyi arttırmak;

Uygun idman öğretmek;

Beden mekaniklerini düzeltmek ve

Pasif tedavilerin uzun mühlet kullanılmasından kaçınmak

NE TIP ANTRENMAN YAPILMALIDIR?

Pekala, ağrınızı kötüleştirmeden fizikî olarak nasıl etkin kalırsınız? Birçok insan, dikkatle seçilmiş idmanların ağrıyı azaltabileceğini öğrenince şaşırır. Bu broşürdeki idmanların kimileri güzelleşmeyi hızlandırarak hemencecik ve bariz bir rahatlama sağlayabilir.

Ağrı azaldığında yahut kaybolduğunda, sırt hareketini ve sırt kası gücünü düzeltip eski haline getirmek için öbür antrenmanlar yardımcı olabilir. Bunlar, tam bir güzelleşmeye ulaşmanıza ve ağrının tekrar ortaya çıkmasından korunmanıza yardımcı olacaktır. Tabiplerin birçoğu, aktiviteden sonra da devam etmedikçe, aktivite sırasındaki ağrı artışını değerli bulmaz. Bu nedenle faal kalmaya çalışın.

Unutmayın ki bu yalnızca bir kılavuzdur. Tüm antrenmanlar herkes için uygun değildir. İdman yaparken ağrınız çok daha fazla oluyorsa idmanı bırakın ve sıhhat uzmanınıza durumu bildirin.

Antrenmanınızı seçerken ağrınızı gözlemleyin

Bel ağrınızın kötüleşmesinden kaçınmak için, antrenmanlarınızı dikkatle seçmeniz değerlidir. Belinizin daha makus olup olmadığını bilmenin bir yolu da, belirtilerin aşağıda belirtildiği biçimde yayılım göstermesidir:

Belinizden uzak bölgelere yayılım;

Kalçalara yayılım;

Bacaklardan aşağı yayılım.

Bu, antrenman ve aktivite sırasında ve hatta birtakım konumlarda meydana gelebilir.

Düzgün haber şu ki, bunun aksisi de doğrudur! Belirtiler kalça ve bacaklarınızdan kaybolabilir ve belinizin merkezine daha yakın hissedilir (“ağrının merkezileşmesi” olarak adlandırılır). Bu çoklukla, düzeliyor ve güzelleşmeye gerçek gidiyorsunuz manasına gelir! Bunu sağlayacak antrenmanları ve durumları bulabilirsiniz. Belirtilerin tümü de belinizin merkezine döndüğü vakit, çoğunlukla düzelecek ve devamlı antrenmanla ortadan kaybolacaklardır.

Belirtilerin merkeze geri dönmesini ve hafiflemesini sağlayan en yaygın dört idman:

Düz yerde yürüyüş

Ayakta dururken geriye eğilme

Yüzüstü konumda dirsekler üzerinde duruş

Yüzüstü konumda eller üzerinde duruş

Bu idmanları ve öteki aktiviteleri yaparken, ağrınızı gözlemleyin. Merkezileşiyor mu yoksa kötüleşmeyip, en azından birebir mı kalıyor?

Beden duruşu da kıymetlidir

Uygun idman ile birlikte, ayakta dururken yahut otururken güzel bir beden duruşu koşuldur. Oturulduğunda, gereğinden uzun mühlet oturmaktan ve kamburlaşmaktan kaçının. Otururken belirtileriniz daha berbata giderse (ve kalçanıza ve bacağınıza hakikat bile gidebilirse) duruşunuzu denetim edin. Dik oturmak birçok insan için merkezileştirmeye yardım edip ağrıyı da azaltabilir. Kas gücünü arttırmak ve daha uygun oturma alışkanlıkları geliştirmek için, dik oturmayı bir idman olarak düşünmek yardımcı olur. Ağrısız ve dik oturuş, çoğunlukla belirtilerin geri gelmesini önler. Uzun bir müddet boyunca oturmak zorundaysanız, belinizin doğal girintisini derinleştirmek için belinizin ardına sert bir takviye koymak ve kalçalarınızı dizlerinizden biraz yüksekte tutmak çok faydalı olabilir.

NE ÇEŞİT İDMAN YAPILMALIDIR?

Ağrı azaldığında antrenman

Birçok olayda belirtileri denetim etmek yahut ortadan kaldırmak yalnızca bir iki gün alır. Ağrınız çok daha uygunsa yahut yok olmuşsa, birtakım kolay öne bükme idmanları ile başlayarak hareket açıklığınızı yavaş yavaş ve dikkatli bir biçimde arttırın. Belirtileriniz geri dönmedikçe, berbata gitmedikçe ve merkezden uzaklaşmadıkça devam edin.

Dik oturmaya devam etmek birden fazla kişi için çok faydalıdır.

Kuvvet eğitimi

Bel ağrısı olan birçok insanın sırt kasları zayıftır. Güçlendirme antrenmanları sizi ileride gelişebilecek sorunlardan korur. Duruş ve beden hareketlerinin tümü (dik oturma dâhil), biraz germe ile birlikte kuvvetlendirme çalışması isteyen kâfi kas gücü ve esnekliği gerektirir. Orta dereceli bir kuvvetlendirme çalışması, tüm sıhhatiniz için yapabileceğiniz en kıymetli şeylerden biridir ve şayet bel ağrınız varsa, bilhassa değerlidir.

Beli güçlendirme iki taraftan faydalıdır:

Kan akımını arttırarak yaralanmayı tamir etmede yardımcı olur.

Gücü ve dayanıklılığı arttırarak günlük hayattaki işlevi güzelleştirir.

Yaralanmaları düzgünleştirmek ve tamir etmek için gerekli besinler, güzel bir kan akımı ile yaralanmış bölgeye getirilmelidir. Bel kasları için kuvvetlendirme çalışması, çalıştırılan kaslara ve komşu dokulara giden kan akımını arttırır. Bu durum, aerobik idman (örn, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme) için de böyledir, fakat kuvvetlendirme çalışması için durum bilhassa böyledir.

Güçlü kaslar oluşturmak, gün boyunca çalışma gücünüzü de arttırır. Beli güçlendirmenin yanı sıra, gövde ve bacakların üst ve alt kısımlarındaki büyük kaslara da ehemmiyet vermek gerekir. Bu kaslar istikrar ve yürümeyi güzelleştirerek sırt ve gövdeye kıymetli derecede dayanıklılık ve istikrar sağlarlar. Bu da günlük aktivitelerinizi yapmada size daha büyük kolaylık sağlar ve düşme olasılığınızı azaltır.

Özel ekipman ve spor salonları faydalı olabilir; lakin bel kaslarınızı meskende güçlendirmek için uygun, çok kıymetli olmayan yollar da vardır. Belinizin altına bir iki yastık koymak, direnci arttırır. Sıkça kullanılan ve çok faydalı olan iki idman aracı da, Swiss topları ve Roman Chair’dir.

Özet

Uygun bir bel tedavisi, ağrıyı hafifleten antrenmanlar ve uygun biçimde germeyi takip eden orta seviyeli güçlendirme idmanlarından oluşur. Bu teknikleri kullanarak kendinize dikkat etmeniz, daha sonra ortaya çıkabilecek belirtileri önlemek için uygun bir savunma olmakla bir arada, iyileşmenize de yardım edebilir.

NEREDEN BAŞLAMALISINIZ?

Yürüyüş: 10 dakika ile başlayın ve 30 dakika ve daha fazla mühlete çıkın. Uzaklık ve yürüyüş suratını yapabildiğiniz kadar arttırın.

AyaktaGerinme: Ellerinizi, parmaklarınız belinizin ardına gelecek biçimde yerleştirin. Yapabildiğiniz kadar geriye eğilin, parmaklarınızla içeri yanlışsız bastırın. Bir iki saniye bu türlü durun. 10 kere tekrarlayın, her seferinde daha fazla eğilmeye çalışın. Ağrınız kötüleşmedikçe her 2 saatte bir tekrarlayın.

Yüzüstü, DirseklerÜzerindeDuruş: Dirsekler üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 10 saniye boyunca bu biçimde durun. 3 defa tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.

Yüzüstü, EllerÜzerindeDuruş: Elleriniz üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 1–2 saniye bu vaziyette durun. Yüzüstü duruma dönün. Her seferinde belinizi biraz daha çukurlaştırarak 10 sefer tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir t
ekrarlayın.

AyaktaDuruş: Çeneyi içeride tutarak başı geriye çekin, kulaklar ve omuzlar kalçalarla bir hizada olmalı ve ayaklar üzerinde istikrarlı formda durulmalıdır (iyi duruş solda, berbat duruş sağda gösterilmektedir).

OtururkenDuruş: Kulaklar ve omuzlar, kalçalar üzerinde ve hizalı durmalıdır, ayakta dururken belde oluşan çukur, otururken de olmalıdır (kötü duruş solda, âlâ duruş sağda gösterilmektedir).

Sırtüstü, TekDiziÇekme: Bir dizi göğüs kafesine çekin ve konumu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 sefer tekrarlayın. Bunu her bir bacak için yapın.

Sırtüstü, İkiDiziÇekme: Her iki dizi göğüs kafesine çekin ve durumu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 sefer tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, günde 2 -3 kere yapın.

Yüzüstü, BaşveOmuzlarıKaldırma: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları yerden kaldırın. 5 – 10 saniye bu biçimde durun. 3 defa tekrarlayın.

Yüzüstü, Topileİdman: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları üst kaldırın. 5 – 10 saniye bu biçimde durun. 3 kere tekrarlayın.

Yüzüstü, RomanChairileAntrenman: Bu, daha ileri seviye bir antrenmandır ve herkes için uygun olmayabilir. Kalça yastığı, kalça kemiklerinin çıkıntıları hizasına yerleştirilir. Mümkün olduğunca öne eğilin ve bel kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın. Bu çalışmayı yavaşça yapın (kalkarken 3’e dek, eğilirken 4’e dek sayın). 5 – 10 kez tekrarlayın.

Sırtüstü, Bükülme: Kolları dizlere gerçek uzatın. Bel düz hale gelene dek pelvisi eğin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. 5 – 10 saniye bu biçimde durun. 3 kere tekrarlayın.

Kedi/Deve: Emekleme durumunda durun. Elleri omuz hizasına, dizleri de kalçaların hizasına yerleştirin. 1) Karın kaslarını kasarak gövdenizi yükseltin. 5–10 saniye bu türlü durun. 2) Gevşeyin, sırtınız çukurlaşsın.

Sırtüstü, TopileAntrenman: Elleri yere koyun ve kalçaları yerden kaldırın. 5- 10 saniye bu biçimde durun. 3 defa tekrarlayın.

SandalyedenKalkış: Kollar göğüs üzerinde çapraz tutularak oturun, yavaşça kalkın ve yavaşça oturma durumunuza dönün (kalkarken ve otururken 3’e kadar sayın).

Yüzüstü, TopaDayanarakKalkış: Dizler düz ve sırtınız topa dayalı halde ayakta durun. Dizlerinizi yavaşça bükün (3’e kadar sayın). Dizleriniz bu tam bükülmemiş konumda iken 5 saniye bekleyin. Yavaşça ayakta durma durumuna geri dönün (3’e dek sayın). 5 – 10 sefer tekrarlayın.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir